锻炼背肌的方法还消身体前倾小腹凸

人体的每一次动作都离不开背部肌肉的参与，无论是站立、行走还是蹲下。背部也是最容易受伤的部位之一。长时间的久坐、低头玩手机等不良习惯，都可能导致背部肌肉僵硬、衰退，进而导致身体前倾、小腹凸出，甚至肩颈酸痛。锻炼背部肌肉是非常重要的。

拥有美丽的背部线条，不仅能让你的身姿更加挺拔，还能消除背部脂肪，让你看起来更瘦。更重要的是，锻炼背部肌肉能够改善驼背、缓解背痛，让你重新拥有自信的姿态。

以下是几个锻炼背部肌肉的方法：

一、天使式

面朝下趴在地上，手臂两侧放平，手掌朝下。将肩胛骨挤在一起，开始锻炼背阔肌和菱形肌。然后，保持头部朝下的状态，有意识地控制，慢速将手臂越过肩膀到耳朵，直到拇指在头顶相碰。接着，双臂回到起始位置，保持手臂、手肘伸直，背阔肌和肩膀都要用力。一回锻炼做3组，每组重复5次，中间休息30～60秒。

二、海豚踢

趴在长椅上，面朝下，使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘，脚放在地板上，双手抱住椅子作为支撑。然后，伸直腿，用腹部、臀大肌、脊椎竖立肌的力量抬起下半身，脚趾头要高过头部。在最高点维持5秒后，再慢慢放下脚。一回锻炼做3组，每组重复5次，中间休息30～60秒。

三、超人式

躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，视线自然朝前，脚尖朝后。然后，伸直手臂高过肩膀，手掌平放在地板上。用背部、臀大肌和肩膀的力量将身体抬离地板几公分。手臂和脚要保持紧绷，同时抬高并暂停几秒。一回锻炼做3组，中间维持静止15～30秒，每组重复5次。刚开始时，如果手脚同时动作有困难，可以改为手部动作抬高、放下，脚则维持同样的动作，维持5秒钟。

四、早安鞠躬

站直身体，双手贴在大腿旁，双脚比肩膀微宽。用核心肌群的力量将肋骨往下推，肩膀稍微后拉让脖子自然维持不过分移动，然后慢慢往前弯下腰。确保在整个运动中，背部、臀大肌和腿筋都有参与。直到上半身与地板平行后，再慢慢起身回到起始位置。这个锻炼中要避免背部弯曲导致脊椎位置不正。一回锻炼做3组，中间维持静止15～30秒，每组重复5次。

通过以上的锻炼方法，不仅能够帮助大家锻炼背部肌肉，还能够改善身体姿态，缓解肩颈酸痛，让你拥有更加健康和自信的生活。