哑铃推肩练哪里的肌肉（哑铃推肩动作要领图）

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说说肩部的结构特点。肩部的肌肉主要是三角肌，斜方肌的一部分和胸肌上沿。肩关节活动范围较大，韧带比较脆弱，容易受伤。
　　我们主要说说三角肌。三角肌可分成三个部分，前，中，后束。前束最为发达，握推，推举，前平举等动作都会用到。中束在整个肩部造型中最关键，肩宽不宽主要看它。后束一般人都比较薄弱，也最不好练。你可以想一下当你伸出双手开门的动作，这就要用到三角肌的后束。
　　锻炼三角肌的动作。
　　由于三角肌是分成三部分，动作也是针对它们而设计的。
　　1）推举。推举算是一个复合动作，特别是哑铃推举，胸肌上沿，肱三头肌，三角肌前束都参与了。有人喜欢用颈后杠铃推举，这个动作实际上容易让肩受伤，特别是肩关节柔韧性不好的人。而且重量太大了容易导致动作变形，我一般用哑铃站立推举。
　　2）俯身侧平举，锻炼三角肌后束。动作较难掌握，做不好就变成了锻炼斜方肌了。可以在做的时候想象自己的两只手像两个钩子将哑铃拉起，三角肌后部则像连着弹簧一样收缩拉起双臂。动作速度要慢，重量宁愿轻一点，每组也要做到十次以上。
　　3）站立侧平举。锻炼三角肌中束。关键是身体不要晃动，不耸肩。将注意力集中在三角肌上。
　　4）前平举，锻炼三角肌前束。做动作时不要向后仰，可将它作为哑铃推举的预疲劳组。
　　三种哑铃平举都可以用拉力器代替，如果你的健身房有这些东西的话。　　锻炼强度
　　肩关节的是脆弱的，重量上宁愿小一些。每个动作都要有预热组。正式组每组不少于十次为好。如何让肩部感到充分充血呢？因为三角肌在日常生活中用的比较多，比如你走路的时候，强度小了它不会有感觉。这里介绍一下三联组和预疲劳法。
　　三联组，相关部位用三种不同的动作连续做，不休息。对肩部哑铃侧平举，中等重量做到力竭，不放下，立刻转入前平举至力竭，再接站立划船（斜方）至力竭。
　　预疲劳，在正式组之前先用相关动作让目标肌得到锻炼。如上所说，做推举前先用前平举预疲劳。　　刚开始的时候，三角肌和斜方一起练
　　俯身侧平举410-12 +站立划船48-10
　　侧平举410 + 哑铃耸肩48-10
　　前平举，哑铃推举410 + 杠铃耸肩，杠铃强力耸肩
　　俯身竖直方向划船4组，至力竭　　现在背阔和三角一起锻炼
　　负重引体向上46-8 +俯身侧平举410
　　俯身划船48-10 + 前平举预热和哑铃推举410
　　坐姿划船410 + 侧平举410
　　器械下拉或者单臂俯身哑铃划船4组至力竭　　选择斜方或者背阔和三角肌放在一起，是因为它们之间有关联。

三个问题一个回答几乎练不到斜方肌，所以不用担心。
这个动作很容易伤到脊椎，很容易。不要再做这个动作了。前平举、侧平举、俯身飞鸟分别练三角肌前中后束。
如果非要练这个动作，就去健身房用固定器械做。

斜方肌本来就会加入，确实会有

肩部1.推举主要练三角肌前束、中束和后束。 动作坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示亦可站姿做，双臂做，也可单臂轮换做。 2.侧平举主要练三角肌中束。 动作两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举主要练三角肌后束。 动作两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩主要练斜方肌。 动作两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

如果是哑铃的话 可以双手握住 然后甩到肩上

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