立定跳远的视频（一周提高立定跳远）

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跑步可以用你们学校的楼梯，依次增加一个台阶，向上跑，跑完以后再适当的拉筋，（拉伤了会几天不能跑步，拉来筋可以让你跑步的跨度增大很多）跳远也可以借助楼梯，向上跳…如果没有合适的地方的话那就采用负重练习，增长速度也不慢。我都是按这样的方法练习，希望你能适应…

这得注意锻炼自己的身体的协调性，要同步，在跳的那一霎那，双手尽量前摆，双脚尽量往前跨，腰要弓着，最重要的还是那句，同步.......自己多练就好了，能跳个3米就很好了，呵呵我当时也是这么练的，就为应付中考的体育，同感吧

我帮帮你解决这个问题.以下照的做的话就可以了.
到学校那里叫体育老师在一旁为你做保护工作.在体育器材室里找举重器材.要是有铁架子固定的是最好的了.一条杠量是10公斤,那么开始的时候就一边加一个10公斤的"铁饼子"就可以了.套上之后.就做深尊.10次为一组.做3组就可以了.每天加多一组.同样每天也加多5公斤的"铁饼子".一直做到了第三天.你就到跳远池边那里做两手上下摆动.在摆动的.你的两条腿一样也是顺着自己的两只手配合的上下弯曲.不用着急.你慢慢的摆动.找到了感觉感觉脚有力量的时候就两手一上马上往下,手的角度成为90或者小于90度.两脚马上弯曲一样等于90或者小于90度.两用全力往上摆手,两脚往上前小于90度的方向用力蹬.记住.脚一定要在空中完成伸直.脚完成伸直了后.那么手呢就马上往下到后速度下来,两个拳头在身后.两条腿马上收回来.收回来的过程一定要两脚的小腿紧贴大腿.那么.你要是真正完成到这样的工作后?我相信.你应该立定跳的米数有两米2到3公分!

一个寒假想要速成呢，可能性不大，不过离中考还有一个学期，倒是可以练上来的。

先说扔实心球吧是習慣——拿起球后不要急著扔，而是和它聯絡好感情，摸摸球，熟悉一下手感；是姿勢——拿起球時是雙腳站立，待你真的儲好力氣要扔時再用力向前跨一步，然後不要停下來，而是用盡力氣向前扔。這一部最重要的是速度快，不然的話你的力氣會消散的！
一般實心球考試是可以扔三次的，所以在你扔完一個球之後，不要急著扔另一個，而是儲存好力氣準備扔另一個。扔實心球最忌的就是犯規了。當你犯的規是踩界時，我就建議你不要慌，因為犯規并不會怎麼樣，最重要的調整好自己的心態，還必須在扔之前走一走步，預測一下距離，還要在預測時多留一點位置。

第二，说下100M短跑吧

先找到自己的跑步优势，是步频还是步幅，一般人二者不能兼得。如果是步频快，专注练小腿，如果是步幅大，专注练大腿！我个人觉得长跑对100米没多大用，100米关键要爆发力，长跑一天跑个1500就差不多了

可以先练50米，50米练爆发力··蛙跳也可以练爆发力，不能只是单纯的小步小步的跳，不一定要跳很多，要保证每一跳都尽自己的力。我个人觉得没必要太专注上身肌肉的锻炼，主要练小腿的爆发力！！！

第三立定跳远多练习负重跳，和身体跳的协调能力。负重跳就不说了；跳的协调能力的练习如摆臂蹬地协调练习，连续跳练习，连续跳远练习，连续单足跳练习。------跳远预备前吸一口气、憋着---然后完成跳远动作。还有一个跳远的小秘诀哦，我们教练教的，不知道有没有实际作用，就是，跳起来的时候，双脚大幅度的外八，由外向内收，到地的时候刚好收回来。据我们教练说，这样的动作可以提高成绩5到10厘米.

楼上说的没错,欲速则不达!千万不要着急,还有一个寒假跟一个假期!一定要坚持啊!!!本人今年也是中考了,不过我中考体育的成绩是全满的,我报选的项目是200M跟篮球.这些比较简单,可以参考下.

一起加油吧!!!希望能考上个好高中,如你所愿!

希望采纳,谢谢~

(1)蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　(2) 纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 主要是跳不高的人使用。

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