腘绳肌怎么读(绳的英语怎么读?)

腘绳肌怎么读？我们可以通过这个动作来判断自己的身体状况，我们要保持站立，然后双脚分开与肩同宽，脚尖向外，脚后跟着地，然后上半身挺直，，头部自然下垂，眼睛平视前方，这样就可以了。如果你的手臂力量不够，可以用手肘支撑身体，这样也可以起到锻炼手臂的作用。，如果你觉得自己的手臂力量不够，也可以借助哑铃来进行锻炼。

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“背部圣诞树”这个词是一个健身俗语，用来描述腰部区域（下背）周围的细致的脊椎区域。当腰部周围的脂肪降至最低时，这个区域就像一棵圣诞树。

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在第十九届奥林匹亚先生萨米尔 本奈特的比赛的背部展示中，获得了这样的形容，所以这个词最早在70年代出现。

如何获得这样一棵圣诞树

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根据定义，要想拥有这样圣诞树，你需要发展你的竖脊肌并将身体的脂肪水平降至非常低的水平。简单地说——你需要肌肉量和精瘦。，这并不容易，尤其是对自然健美运动员和一般健美爱好者来说。

当你是一名健美运动员时，要变得超级瘦(5-8%的体脂率)是非常困难的。大多数运动员在相当长一段时间内都无法保持这种状态。，不管他们的饮食有多“完美”和“科学证明”，都要牺牲肌肉来达到那种“精瘦”的状态。

大多数真正的自然健美运动员在节食后看起来并不是很令人印象深刻，因为他们会失去很多的饱腹感。类固醇使用者也可能有类似的问题，但他们有更多的肌肉，这并不明显。，即使你是自然健美运动员和爱好者，肌肉纬度和低体脂的结合仍然是通往下背部圣诞树的道路。

对竖脊肌来说最好的运动是什么?

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这里我再介绍三种同样有效的训练动作，帮你进一步在背上画一棵圣诞树

竖脊肌是背部形成圣诞树形状的一组肌肉。那棵圣诞树不仅仅是为了在健美比赛阶段炫耀，它还意味着你有强壮的下背部肌肉。

有一个强壮的下背部不仅可以帮助你防止受伤，还可以帮助你进行其他复合动作。下面训练它们能让你的下背部更强壮，还能让你长出一棵圣诞树:

1. 直腿硬拉

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大家都知道这个动作对于腘绳肌很好的训练动作，但它同样也是一个极好的下背部训练动作。

要做这个训练，你需要拿一个杠铃，并使用上手握(手掌朝下)。在这个练习中，你也可以使用护腕。躯干保持笔直，膝盖微微弯曲。这是起始位置。

现在，保持膝盖不动，在保持背部挺直的，将杠铃放低到脚的上方。你应该感觉到下背部和腿筋的伸展。记住，对于任何形式的下背部问题（伤病问题），这都不是一项推荐的运动。，它需要以最严谨的态度对待，特别注意不要在躯干向下移动的时候把背部向前转;后背一定要挺直。注意，剧烈运动或过度负重会损伤背部。

2. 山羊挺身

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这个训练可以在一个山羊挺身器上执行。脸朝下在器械上，把脚踝牢牢地压在长凳的脚垫下。如果可能的话，调整上垫，让你的大腿平躺在宽阔的垫上，留出足够的空间让你在没有任何限制的情况下弯曲腰部。保持身体挺直，双臂交叉放在身前。这将是你的起始位置。

你也可以选择在胸前拿一个负重（哑铃或杠铃片）来增加阻力。在保持背部平直的，腰部开始慢慢向前弯曲。继续向前走，直到你感觉下背部得到了很好的伸展，出现弓背的情况，你就不能继续向前走了。当你吸气时，慢慢地把你的躯干抬高到最初的位置。

3.坐姿划船

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要完成这个训练，您需要一个划船机（主要绳索类）与v形握把。要开始这个训练，坐在机器上，把你的脚放在前面的平台或横木上，确保你的膝盖稍微弯曲，而不是完全锁在外面。身体前倾，保持背部自然对齐，抓住v型握把。

双臂伸直后拉，直到躯干与双腿成90度角。你的背部应该微微拱起，胸部应该向外突出。当你拿着前面的握把，你应该感觉到你的背阔肌得到了很好的伸展。现在保持躯干不动，把把手拉回躯干。

保持手臂靠近它，直到碰到腹部。当你做那个动作时呼气。这时，你应该用力挤压背部肌肉。保持收缩一秒钟，慢慢回到原来的位置，吸气。

开始做这些练习，并在这些练习中变得强壮，在你的背上建一棵漂亮的圣诞树。

如果读到本文的各位小伙伴，也知道一些有趣的肌肉绰号，都可以评论和留言给我，我可能会把这些肌肉绰号的来源和训练方法在之后的文章中进行说明。谢谢各位关注、转发、评论和收藏。