立定跳远技巧 立定跳远技巧和动作要领

立定跳远技巧，这个动作可以锻炼腿部肌肉，也可以提高身体协调性。在做这个动作的时候，一定要注意保持身体平衡，不要摔倒。如果身体不平衡，很容易受伤。这个动作对于女性朋友来说，也是非常好的减肥方法。每天坚持做一做，不仅可以瘦腿，还可以美容养颜。要注意的是，在做的过程中一定要保持身体的平衡，不然很容易受伤。如果你觉得自己的腿不够细，可以选择一些专门的瑜伽垫，这样就可以很好的减肥了。

一立定跳远技巧

说下我的个人经验吧，立定跳远个人认为主要是腿部的爆发力和身体的协调性，由于立定起跳，腿部的爆发力是起跳的动力源，直接影响到你能跳多远，而在跳跃过程中身体必须要把握好平衡的情况下跳到最远的距离并且完全站稳，这个时间非常短，主要是凭借自身的条件反射。
技术要领，起跳两腿张开小马步蹲立，身体向前，手臂放在后面为了起跳前摆。力量在大腿和小腿之间，起跳时向下一蹲再向前一蹬，眼睛要看向前方（其实这个很重要，不要低着头，抬头前视可以跳的更远），双手向前摆动，腿部条件性的和双手一起向前跨，注意前面说的 向下蹬 起跳在空中也要有一定的高度，不能一味的向前，同理也不能一味的向上，大概是与地面20°的感觉，跳出去，落地的时候身体不要向后倾，要向前，即使你向前有摔倒动作只要脚后跟不动成绩都不会差，而向后倒就危险了。
针对训练，主要是加强腿部的肌肉训练，跳绳，篮球，跑步，蛙跳都有助于提高你的跳跃能力和身体协调性
跳前可以小跑，跑跳，蹲跳，到感觉身体的肌肉开始紧起来就可以了，不要弄到自己疲乏或者肌肉发酸，要适度，重点还是在跳
还有准备活动问题，每次练习前和考试前，要充分做好准备活动，内容包括全身韧带练习（压腿，拉伸腰腹，活动关节），原地纵跳练习，注意，全身韧带练习是十分关键的，一定要长时间充分的去做。
，立定跳远的技术动作非常简单，也很容易掌握，但如想获得好的成绩则必须有良好的爆发力，弹跳力和快速跳跃能力，希望能坚持练习
在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空两脚快速用力蹬地，两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
下蹲深一点成45度角后脚根微微抬起脚前掌发力～！
注意摆臂，摆一至二下，双臂带动全身，落地轻。这是我的经验，对我来说超管用。
技巧是在力量的基处上的,锻炼大腿肌肉,有很多方法,你可以去查一下.这里我根据我的经验来说:要跑圈,拉韧带,跳时要有信心,情绪高涨,不要紧张,心里想自己肯定行,然后做起跳动作要迅速连贯,让自己爆出来,落地收腿时,头向前看,千万别扎着头跳
眼睛盯住远一些的目标，上肢要用力带动身体往前上方（你可以原地把胳膊快速往上摆，能带动身体离开地面），脚用力的方向是扒地往有点像刨着走，用力把膝盖往胸部靠，小腿往外甩，落地后身体侧倒侧前方。一定的记住整个人是往前上方走就对了。长10公分应该很轻松的，祝你顺利过关！

二立定跳远技巧训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。不少省市地区将立定跳远列入体育中考范围，学生体质测试中也包括立定跳远。下面是我整理的立定跳远技巧和训练方法，希望能够帮到大家。
预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空两脚快速用力蹬地，两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
收腹跳练习从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
1、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡。尽管重心前倾不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
影响立定跳远成绩的几个主要因素
1、力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4、能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

三立定跳远技巧和动作要领

立定跳远是一项不需要器材，对场地要求也不高的项目，可以提高学生的耐力、爆发力、协调性、灵敏性等身体素质，锻炼下肢腰腹力量，增强身体的灵活性。立定跳远也是国家学生体质健康测试中的一项必测项目，几乎全国各地的体育中考都 将立定跳远纳入体测，以及中考必考或选考项目， 可见立定跳远的重要性。为了使立定跳远这个项目更浅显易懂，科学直观，我们特地找来了干货满满的技术分析和练习方法。以下教学动图和视频均出自重庆南开(融侨)中学体育教研组。

立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳

两脚快速用力蹬地，两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

腾空

三直“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。

要点做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。

落地

缓冲

脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。

要点落地后往前不往后。

立定跳远练习方法

四立定跳远技巧训练方法女生

及格1.46米，满分2.02米，优秀1.9米，80分1.76米