如何练弹跳？如何练弹跳力

如何练弹跳力？如何练臂力？如何练核心力量？这些都是需要大家一起探讨的问题。今天我们就来聊一聊关于弹跳力的话题。在我们日常生活中，很多多人认为弹跳力就是跳高，跳远，甚至有些人认为跳远就是跳高，其实不然，弹跳力是一个综合性的体育运动，包括身体素质，爆发力，协调性，，柔韧性等等，所以说弹跳力也是衡量一个人身体素质的重要指标。今天我们就来说说弹跳力的问题。

一如何练弹跳力

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。练习弹跳力的方法有很多
1、“负重深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
2、立定跳远跳的方法双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
3、蛙跳，蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。
腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来
1、脚踝如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。
2、脚指头如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性.
3、后跟肌腱再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样跳跃。
这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。
指数小，腿长，身体重心高。经测试，跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小，下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。
在田径各项中，跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。[1]
小腿和大腿长度的比例称为Crural指数，与素质有关。指数高的人（小腿比大腿长）更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。
青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿比大腿长更有利于起跳效果，在其条件相似情况下可作为选材的依据。
选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。[4]
6、肩宽（肩峰宽）、髂宽（两髂嵴点间宽）、髋宽（大转子点间宽）
髋关节窄的运动员（在选材时女性指标应向男性指标靠拢）性成熟后，肌肉得到迅速发展，下肢肌肉群，特别表现在臀部肌肉群，更为明显，外型看上去有些“翘臀”，臀纹球状者更好。
这表现出臀部肌群结实有力，这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。
研究揭示，虽然跳高运动员的髂宽/肩宽指数和髂宽/髋宽指数较高，但通过对其绝对值进行比较后却发现，由于跳高运动员的肩宽和髋宽小，而髂宽又相对略大，因而造成这两项指标的数值较高。
这一结果反映出，跳高运动员一般具有比较发达的髂、腰肌群力量，这可能与跳高项目需要运动员具有较高水平的下肢摆动速度、摆动力量和较强的腰腹力量有关。
在观察中可用一个简单公式表示，即肩宽－髂宽、髋宽－髂宽相差越小越好。
在注意(髂宽/髋宽)×100指数的，还应注意正梯形中ab的高度。在田径与跳跃项目选材中，ab越小越好。
图册为长着一副“羚羊腿”（大腿短、小腿细长）的跳高运动员们。
还有其他的一些，我们都知道的影响弹跳的因素，比方说扁平足，O型，萝卜腿，这些是大家都熟悉的，就不用多说了。
黑色人种四肢比较灵活,柔韧性也好，肌腱中白肌纤维比较丰富，骨骼结合比较较紧密.再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。
正常黑色人种，在经过训练或锻炼，弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年）指出，与欧洲人相比，黑人相对长腿。有趣的是，腿相对长的群体的小腿大腿指数（胫骨长/股骨长×100）有达到85%以上的趋势。
白色人种相比较黑色人种要逊色许多，他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。
他们的关节比较大，，白人选手弹跳力好的不多，和乔丹一届的布论特-巴里，他能从罚球线起跳扣篮，白人选手有这样的弹跳已经很特殊。
黄色人种我们都知道黄色人种的素质，其实是介于黑、白色人种之间.爆发力力要稍强于白色人种.肌肉和骨骼适中.黄色人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操，小球类。
黄色人种弹跳力要高于白色人种，低于黑色人种。但力量和耐力却要逊色不少。正常的黄色人种，经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。
男性下肢力量大约比女性大1/3，在跳跃能力上大于女性。

二如何练弹跳力和爆发力

每个人都希望自己能称霸篮球场，说道篮球之神，自然离不开乔丹！乔丹除了出色的投篮准度之外，他还有个美誉，那就是空中飞人。每次看乔丹打球，都感觉他十分飘逸洒脱。弹跳到空中，别人起跳，似乎离地高度也一致，奇怪的是，别人总是会先落地，而乔丹却一直停滞在空中一样。

其实这就是他弹跳能力出众的表现，也就是为什么他能摆脱地心引力，成就自己篮球之王的助力。每个人，特别是运动员，都希望自己退力量强劲，弹跳能力出众，无论是在篮球场，还是其他球类运动中比如网球、乒乓球、足球等可以有不错的爆发力和弹跳力，，弹跳力提升，也往往能感知到自身加速能力也有不错的提高。简单理解就是，足球抢球带球，可以非常突兀的出现在对方眼中，跳起头球攻门，也能十分迅速。

而普通人如果

今天带来了4个动作，通过这些动作，你可以知道如何在健身房或者日常中，提高我们腿部力量和爆发力，经常锻炼，除了以上好处外，还能提高你的耐力和敏捷度。对于男性而言，锻炼腿部，还能促进体内的促睾素分泌，在床上可以大展雄风。

第一个动作箭步蹲

箭步蹲主要是刺激我们腿部的股四头肌和腘绳肌，对于臀大肌也有不错刺激。经常锻炼此动作，可以让我们腿部更有力量，双腿更加修长，协调性更强，敏捷度更高。

第二个动作半纵深蹲

此动作是锻炼弹跳力常见的锻炼动作，蛙跳相比，此动作可以做的更多跳的更高，如果保持节奏，也能持续更长时间。锻炼时候要注意保护膝盖。

第三个动作跳绳

跳绳是锻炼全身运动的常见锻炼动作，弹跳弹跳，讲究的就是跳，这也和跳绳可以强相关起来。跳绳也是常见的有氧运动，可以短时间快速的消耗掉体内脂肪能量，十分有效帮助那些想减肥的朋友。此动作加入一些变式，则是可以让自己爆发力得到增强，尤其是快速、慢速交叉变化。

第四个动作负重深蹲

此动作是增加我们腿部力量，还能让我们臀部更加挺翘。加入负重，我们再也不用担心腿部无力，而力量，则是腿部爆发的基础。

三怎么练弹跳力又能长高

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种
< p>负重蹲起，提铃，抓举。，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿

四如何快速增加弹跳力

补充上面的方法（要是觉得好把分给他吧）上面的方法很对 还有一点 做上面的素质练习的时候 一定要留一半的力气 剩下的力气全部做高抬腿 这样可以提升你的爆发力 光练上面那些或许你得体能是可以增加不少 只是耐力方面 缺少爆发力 这些都是我的老师告诉我的 他原来是练跳高的 应该会管用的 我也很想再跳高点呢 呵呵 祝你成功~~~！

五如何提高弹跳能力

用跳绳来提高弹跳力练习方法

1、在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。

2、刚开始会出现负荷太大，规范的话，每组10-12次，每组做完休息1分钟接着做，每次3-5组。无论哪种方法，练弹跳坚持是关键。