胸肌锻炼的8个最有效健身动作！新手必看(练胸肌

方法

• 1平板哑铃飞鸟 锻炼部位胸大肌外侧

  健身功效很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

  提示下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样。

• 2拉力器十字夹胸 锻炼部位下部胸大肌，中部胸肌

  健身功效这个动作充血效果很明显。

  提示保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

• 3蝴蝶机飞鸟 锻炼部位胸肌中缝

  健身功效使胸部中缝肌肉结实。
  

  提示坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其“立“起来。
  

• 4上斜哑铃推举 锻炼部位上部胸大肌

  健身功效刺激上部大胸肌生长。
  

  提示哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。
  

• 5下斜哑铃卧推 锻炼部位下部胸大肌

  健身功效使下部大胸肌更结实有力。
  

  提示哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
  

• 6杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位打造整个胸部围度

  健身功效有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润。

  提示如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸 气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
  

• 7双杠臂屈伸 锻炼部位下胸部

  健身功效使下胸部肌肉平滑。
  

  提示双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

• 8支架俯卧撑 锻炼部位胸大肌内、外侧

  健身功效让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度。

  提示支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡，在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度；发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

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