平板支撑的正确姿势(平板支撑的正确做法 图示

二月不减肥，三月徒伤悲，又到了脱掉外套，露出“肥肉”的季节了。平板支撑被称为“最实用的减肥动作”，那怎么做才能发挥最好的运动效果？

俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。

两脚尖并在一起减少支撑面积。

颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

许多人在练习的时候，动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉，上臂和前臂没有呈垂直角度、头部后仰或者前区，身体歪斜，这样是达不到效果的，反而使自己十分疲惫，甚至有可能造成腰部损伤。

正确的动作要点为①臀部、腰部和腿在同一直线上。②中老年可以改为膝关节着地、小腿向后屈90°。

动作规范、量力而行、循序渐进，当支撑动作变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，循序渐进，逐渐延长时间。

可以分成4-6组训练，每组练习20-30秒，中间间隔时间不超过20秒，，成年人坚持1分钟以上就算基本达标了。

在能坚持的情况下，可以逐步提高难度了①平板支撑保持30秒；②在此基础上右手向前平伸，保持15秒，然后换左手做相同的动作，保持15秒；③双肘支撑，抬起右腿，保持15秒，然后换左腿做相同的动作，保持15秒；④左手和右腿抬起，用右肘和左腿支撑，保持15秒；⑤右手和左腿抬起，用左肘和右腿支撑，保持15秒；⑥整套动作做完后，恢复到平板支撑，保持30秒。

做之前必须进行充分的热身，一般需要10-15分钟，有腰椎间盘突出者，请在医生的指导下做。

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