平板支撑的作用_做平板支撑的好处和坏处

平板支撑的作用就是锻炼腹部肌肉，可以很好的减掉肚子上的赘肉，如果长期坚持下去，就会发现自己的腰围越来越粗，这是怎么回事呢？其实这是因因为腹部脂肪堆积过多，导致腹部肌肉松弛无力，所以才会出现这种情况。

一、40秒平板支撑一天3个管用吗？

我的回答是，40秒平板支撑一天三个的话，对新手来说是非常有效的。如果你是初学者，40秒一次的平板支撑，一天做三次，可以有效地唤醒你的腹部肌肉群和核心肌肉组，也对你全身的肌肉唤醒有着一定的促进作用，如果你是有一定训练基础的训练者，一天三次的40秒平板支撑可以帮助你保持核心的平衡性与稳定性，使你做其他训练动作使所用到的核心力更加的稳定自如，是个不错的训练方式

二、平板支撑能锻炼哪里的肌肉？

优质答案1

锻炼核心肌群稳定性

优质答案2

平板支撑是一个十分好的核心力量训练动作，不过除了核心肌群以为，平板支撑还能够锻炼到全身许多其他部位的肌肉。

我们先来看看标准的平板支撑应该怎么做

平板支撑的动作解析

• 利用肘部和双脚撑地，大臂和地面垂直，小臂接触地面起平衡稳定的作用，身体其他部位不触碰地面；
  

• 肩胛骨保持下沉，核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，让脊柱处于中立位置，身体从侧面看保持一条直线；
  

• 绷紧全身肌肉，尽可能久地保持这个姿态，直到身体支撑不住开始微微晃动或者腰背微酸为止。
  

平板支撑是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。

平板支撑的时候，身体要长时间维持稳定的姿态，此时各部位肌肉处于长时间的等长收缩状态，等长收缩的时候肌肉保持一个固定的长度不进行收缩，能够产生非常大的肌肉张力，并且消耗大量的能力。

等长收缩能够在对肌肉起到增肌效果的，提升我们肌肉的肌耐力和神经募集能力，加强我们对肌肉的控制能力，所以能给肌肉带来和平常等张收缩训练不一样的刺激效果。

在做平板支撑的时候，我们要注意以下几点，能够提升训练效果，也能避免对身体造成损伤

1. 核心要保持收紧，让脊柱处于中立位置，身体从侧面看保持一条直线，不要出现弓背或者塌腰的现象，弓背会影响对核心的训练效果，塌腰会增加腰椎的压力不利腰椎健康；
   

2. 大臂和地面要保持垂直，这个状况下核心会是主要的发力部位，我们是不会感觉到手臂酸痛的，如果出现手臂酸痛肯定是姿势不正确导致手臂肌肉出现代偿现象；
   

3. 肩胛骨要始终收紧，如果出现耸肩或者顶肩的现象，会让三角肌前束和上斜方肌参与动作发力，这个时候我们做核心力竭之前就会因为肩膀或者颈子酸痛而坚持不下去。
   

对于没有经过特别训练的朋友来说，一般平板支撑坚持30秒左右就会觉得核心肌群力竭出现身体晃动或者腰背微酸的感觉，这个时候就可以停止平板支撑的训练，休息后再做下一组训练了。

由于核心肌群属于耐劳肌，恢复能力比较强，所以平板支撑能够经常进行训练，而且提升的速度也会比较快，一般经过一段时间训练后，大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。

接下来我们来看看平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群，这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱，从而对脊柱起到保护作用。

核心肌群分为深层和外层肌群两部分，当我们通过膈肌吸气后，深层肌肉会向外扩张，外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张，从而建立起强有力的腹压，从而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撑的时候，我们需要让身体保持一条直线，此时就需要保持核心肌群处于等长收缩状态，连接上半身和下半身，让身体成为一个整体。

所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作，能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力，提升整体核心力量，尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。

经常进行平板支撑训练，还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力，提升运动表现。

二、中下斜方肌和菱形肌

我们在做平板支撑的时候，需要长时间的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

而肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要我们的中下斜方肌和菱形肌保持收缩，这就能对这两快肌肉起到很好的训练作用。

而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的，强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨，避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生，提升肩颈的健康。

三、竖脊肌和多裂肌

竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉，其中多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。

有一部分的竖脊肌会参与核心肌群的发力，整体竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，让脊柱维持在中立位置。

平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平，从而强化我们日常对脊柱的保护能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿夹紧臀大肌，这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用，而且由于双腿伸直状态做等长收缩，没有任何膝关节和髋关节的屈伸，对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。

夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力，而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果，也是平时不大会被锻炼到的部位。

平板支撑能够锻炼到我们身体很大一部分的肌肉，是一个收益很高的动作。

我建议将平板支撑安排在每次训练计划的，做2-4组平板支撑，能够帮助我们提升核心力量，也不会影响其他训练动作的效果。

我们也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撑，在不平衡的状态下，我们身体各部位肌肉需要时刻对抗不确定方向的力，能够有更好的训练效果。

我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货！

三、每天坚持做平板支撑，可以减脂吗？可以锻炼腹肌吗？

优质答案1

非常高兴回答你的问题！

每天坚持做平板支撑可以减脂，但效果不是很好，可以说是微乎其微。同样，每天坚持平板支撑，对锻炼腹肌只是一个非常微弱的辅助效果，不是太好。因为平板支撑是无氧运动，无助于脂肪的消耗，而且平板支撑的运动量太小，而且持续时间短，所以减脂效果不好。平板支撑主要是对腰部核心肌肉群的撕裂，对腹部肌肉的锻炼效果不是很到位。一，每天坚持平板支撑，必须是达到一定的量，才会有一点点的减脂效果。再说，减脂肪是一个整体的有机统一，光指望做平板支撑是不够的，再说它又不太好。二，人的腹部脂肪非常难搞定，有的人减肥一年多，腹部还是被赘肉覆盖。所以说嘛，一个简单的平板支撑很难成就腹肌。

要想有迷人的腹肌必须做一些针对性的训练，如卷腹、仰卧起坐、引体向上等等。

优质答案2

可以，可以！平板支撑是锻炼腹肌核心肌群的黄金动作，练出马甲线瘦出腹肌很有帮助！

平板支撑主要锻炼腹部肌群为主的核心肌群，对于腹肌力量的提升有直接帮助。并且健身训练消耗热量，有利于减脂的达成。

由于平板支撑动作难度不大，对于大多数人来说都是可以直接上手的好动作。但动作训练高效还需要注意以下要点:

腹肌全程收紧，腹肌正确收缩会呈现骨盆后倾的姿态，沉肩姿态并臀部绷紧，从头到脚一条直线即为平板姿态。

对初学者来说，每次训练3-6组，每组30-60秒即可，组休1分钟以内。具体根据个人能力调节即可。

若想要高效减脂，还需要配合清淡自然的饮食，以控制热量摄入。配合适当的心肺有氧运动，例如每周2-3次慢跑，与其他肌力训练，例如深蹲、俯卧撑等动作。

注意循序渐进劳逸结合，减脂带来的好身材就获得了！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”